冷え症1日置き3分だけのイスクワット!超簡単な冷え改善方法!


冷えと筋肉、深い関係を知り、イスクワットで冷え知らずに向かう方法!






▮今、話題の「筋肉貯金」
▮冷え、下半身の筋肉が最も熱を生み出す
▮腰を痛めない、イスクワット


▮イスクワットの正しいやり方
❖10回3セット+インターバル(休憩)の効果

▮動かす筋肉を意識すると効果UP!
❖スクワットで効く筋肉はココ
❖筋肉回復のための一日置き筋トレの理由


▮「第二の心臓」下半身太ももの鍛えが冷え改善の早道だ!
❖脳の錯覚効果を狙うゆっくり速度

▮筋トレ前にバナナ、終了時にチーズを
❖摂取するタイミングが大事!




▮今、話題の「筋肉貯金」


今、「筋肉貯金」がテレビなどで話題になっています。
羽鳥慎一モーニングショー(2018年2月28日AM8:00~)で、近畿大学生物理工学部准教授の谷本道哉さんが登場、「筋肉貯金」についてご指導

「2017年9月2日の世界一受けたい授業」の中でも指導されていました。


冷え性には、熱を生み出すことを日常的に行うことが必要なのです。
熱を生み出すことに最も効率のいい「筋肉貯金」は、太ももなどの下半身の筋肉を鍛えることでした。

冬は寒くて積極的に動くことが少なくなり、筋肉量が減るといわれます。冷えがさらに進んでしまわないように、是非「イスクワット」にトライしてみませんか?
超簡単です。

冷え症を改善する方法は、筋肉を動かし、鍛えて熱を発生させることが最もいい方法だと、私はイスクワットを実践して感じています






▮冷え、下半身の筋肉が最も熱を生み出す


身体の中で、最も熱を発生するのが、下半身の太ももなのです。

イラストでお分かりのように、太ももが発生する熱量は22%もあり、その他の臓器などに比べて、ダントツに熱を生み出してくれるのです。

ここを鍛えることが最も早道なのです。






▮腰を痛めない、イスクワット



早速ご紹介しましょう。

❖効果を出すためには正しいフォームで行うことが大切です。


フォームが正しくないと腰を痛めたりします。

私は、これまでスクワットを何度となく挑戦しました。
しかし、腰が痛くなることが多く、何かが違うと思っていました。
スクワットをすると背中が軽くなり、身体全体も軽くなりスクワットの効果を感じていたので、何とかスクワットを続けたかったのです。

でも今回ご紹介する、椅子を使う「イスクワット」は、はじめから腰が痛くならないのです。

1. 正しい姿勢で行うことが大切
2. 1日置きに実践する
3. 「まだ何回かできる!」程度の余裕で止める






▮イスクワット3分の正しいやり方


❖大腿四頭筋(だいたいしとうきん)をはじめ、下半身の筋肉を平均的に鍛えるスクワットの基本



✤椅子に浅くかける



1. 椅子にできるだけ浅く座り、足を肩幅に置く(やや外向きに)

2. 両腕を腕の前で交差し、上体を傾斜させる

3. つま先が膝の真下になるように、足を手前に引く(10㎝以上はでないように注意)

4. 上半身は、頭からお尻まで一直線になるように背筋を真っ直ぐに伸ばして前傾する

5. しゃがむ時は、息を吸いながら、2~3秒かけて 



✤注意すること
・身体の軸を中心に保つよう注意!

・背中を反ったり丸めたりすると、腰に負担がかかり痛くなったりするので、
ここは注意!

・ひざが開きすぎていたり、内側に入りすぎると、ひざや股関節に負担がかかるので注意!

・ひじを膝の上に置けるように、開き具合を調節する!




✤立ち上がる



1.腕はそのままで、息を吐きながら股関節をのばして、ゆっくり3秒かけて立ち上がる。

2.息を吸いながら、3秒かけて元の姿勢に戻す

これを10回繰り返して行う。
3分前後でできます。

✤注意すること
勢いをつけて立ち上がらないこと。

同じ姿勢をキープしながら行う。



正しいフォームを身につけることは重要なことです。

さまざまな専門の方がテレビ、雑誌などでスクワットの方法を伝授していますが、もし効果を感じない、身体が変わらないなら、フォームがどこか違っているかも知れません。

正しいフォームを身につけることこそが、効果を発揮できる大前提です。

筋肉に負荷をかけても、腰や関節には負荷をかけないことも大切です。
私はそれを、体験から学びました。

そして、一定のスピードも効果を出すには大切です。
無理をしない程度に、ゆっくり体を降ろし、ゆっくり上げるといった動作を繰り返すことで鍛えられます。



イスクワットに慣れてきたら、椅子を外して行いましょう。
フォームを正しく身につけるために、安全な方法としてイスクワットから始めるといいと思います。

椅子を外す頃には、さらに腰を深く下ろすことができるようになっている頃ですね。





❖10回3セット+インターバル(休憩)の効果


インターバルを30秒間~1分入れて、合計3セット行います。
まだまだできる!と思うかも知れませんが、余力を残した負荷で無理をせず、余裕ではじめた方が続くようです。

その理由は、筋肉は1度に全ての筋肉を使っているわけではありません。

筋肉の細胞は束になっていて、筋膜で包まれています。
筋肉は、合成と分解を繰り返している組織です。
スクワットをする度に、30%前後の束が収縮します。

これは1度に力を加えて収縮させていると、場合によっては、肉離れを起こしたりなどのリスクを伴うことがあります。そのために身体に具わった防衛機能だといえます。





10回3セットで、インターバルを入れて行うスクワットが、効率よく筋肉を増やせます。

スクワットで動いた後、筋肉を回復させるための時間を置いた方がよく、かつ完全に回復しない状態でまた続けることで、筋肉の合成がより促進されると考えられているのです。

回復するために、30秒以内では筋肉の力が発揮できないともいわれます。
30秒から90秒のインターバルが、効率のいい時間だそうです。





▮動かす筋肉を意識すると効果UP!





スクワットは、下半身の大きな筋肉を鍛えます。
今、どの筋肉を動かしているかを把握し、意識するとさらに筋肉は収縮力を発揮するといわれています。

テレビを見ながらストレッチするのもいいですが、できれば集中して「今、使っている筋肉はココ」を意識しながら行えば、脳が、使っている筋肉をいち早く把握し、効果を発揮します。





❖ストレッチで効く筋肉はココ


✤大臀筋(だいでんきん)
お尻を覆っている筋肉。単一の筋肉としては最も大きな筋肉

✤ハムストリングス
太ももの裏側にある大腿二頭筋。

✤下腿三頭筋(かたいさんとうきん)
ふくらはぎを形成している腓腹筋(ひふくきん)とヒラメ筋

✤大腿四頭筋(だいたいしとうきん)
ふとももの前側にある筋肉



筋肉は鍛えれば鍛えるほど、脳神経細胞の成長が促進されます。
運動は脳の活性化につながるわけですね。高齢の方には、認知症予防にも大いに効果が期待できるようですから。









❖筋肉回復のための一日置き筋トレの理由


余裕でできるとつい思うのが、「これ位なら、毎日行った方が効果は早いのでは…?」と思いがちですよねー

私もついやりたくなりますが、実はそれは逆効果なのです。

筋肉は休息を与えることで大きくなるのです。

筋肉に負荷をかけると、少しづつ筋肉は損傷します。そして疲労した状態になります。

しかし、同じ刺激を受けていると、筋肉はだんだん疲労しないように
丈夫な筋肉に成長します。
そしてスクワットをする前より、質の良い筋肉が
できるのです。

筋肉を増やすためには、48時間~72時間の休息が必要です。
1日(24時間)では十分な回復は望めないといいます。

毎日筋トレをすると、常に疲労したままの筋肉に、負荷を与えて続けることになるのです。

それでは筋肉の効果を発揮することが、できないのです。
筋肉に疲労がたまり、ケガをしやすくなります。
毎日ではなく、1日置き、或いは週に2.3回行うのが筋肉強化にとって最もよい方法なのですね。





▮「第二の心臓」下半身太もも鍛えが冷え改善の早道!


筋力が低下すると、免疫力が低下します。
この免疫力と冷えは、深いかかわりがあります。

冷えに良いといわれる、食生活や入浴などの対策をとっている方も多いと思いますが、冷えを根本的に治すには筋肉で熱を産生することだと思います。

「第二の心臓」と言われる下半身、太ももの筋肉を鍛えるのです。

体温の約60%は筋肉でつくられているのですから、筋肉を十分使うことで身体に熱をつくりだしてくれます。

筋肉を使えば、血行が促進されるため、冷えが改善に向かいます。
それも脚のふくらはぎを鍛えれば、効率よく熱を生み出してくれるのです。

ダイエットしても、冷えをそのままにしていては痩せることはできません。



❖「冷え」が女性に多い理由


冷え性で悩むのは、ほとんどが女性ですよねー。
何故でしょうか?

それは、低血圧と運動不足が原因だといいます。
血圧が低いと、身体のすみずみまでまんべんなく血液が行き渡らないため、末端の手足の血行が悪くなります。

それと女性は、男性に比べて筋肉量が少なく運動していなければ筋肉の絶対量が足りないのです。手足などの末端から血液を身体の中心へ送りだす力が弱くなってしまうのです。

こうゆう理由から、女性は特に手足の血行が悪い「冷え症」となってしまうのです。

冷え症を改善する最もよい方法は、血行が悪くなっている下半身の筋肉を鍛えることなのです。

足の筋肉は、「第二の心臓」と呼ばれるほど血液の循環に大きな役割を果たしています。

筋肉が増えれば、その筋肉自体が、熱をつくりだすので、冷えの改善につながるのです。

✤脚の筋肉を鍛えるには、「歩く」ことも重要なことですが、

✤スクワットで、太ももやふくらはぎ、お尻、腰の筋肉を1度に鍛えられるスクワットはとても効率の良い冷え性改善の方法だといえます。

スクワットは、下半身の余分な脂肪が落ちるとともに、必要な筋肉がつきます。
引き締まった下半身をつくりながら、冷えを改善することができます。





❖冷え症の人が筋トレをするタイミング


冷え性の人が、注意すべきことは、身体が冷えたまま硬い状態の身体で急に動かすと筋肉を痛めることがあります。

できればお風呂で体を温めてから動かすと、動きもよくなります。




❖脳の錯覚効果を狙うゆっくり速度


✤脳が錯覚し、成長ホルモンが分泌される
スクワットをゆっくり、時間をかけて行うと、筋肉はそれを負荷の大きい運動だと錯覚します。

負荷が大きいと錯覚した筋肉は、脳に「成長ホルモンをたくさん出せ~」と命令します。

その結果、脳下垂体から、成長ホルモンが分泌されるのです。
成長ホルモンが分泌されると、美肌や、脂肪燃焼効果もあるので、いいことづくめです。


▮筋トレ前にバナナ、終了時にチーズを




筋トレの直後に、タンパク質を摂取すると、さらに効果が上がります。
「BCAA」(具体的には、バリン、ロイシン、イソロイシン)という必須アミノ酸のこと。
これは、筋肉をつくる材料です。

材料を事前に摂っておくと、筋肉の修復、増強がスムーズに行われるのです。
アスリートなどは、市販のマルチアミノ酸含有食品を摂る人が、多いようです。

食品でとる場合は、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つを含んでいるバナナがおすすめです。



❖摂取するタイミングが大事!




筋トレの30分前に、バナナを食べておくと、筋肉をさらに増強することができます。
筋トレ直後10分以内に、チーを食べると効率よく筋肉を増やせます。

筋肉の材料となるタンパク質を摂ることで、筋肉を効率よく増やせるそうです。
タンパク質であれば、サプリメントでも何でもOKです。
筋トレ前のバナナか、直後のチーズ、どちらかだけでも構いません。

筋肉が増えると、体温が恒常的に上がり、疲れなくなります。
これは実感しますよねー



冷え性はどんなタイプであれ、身体に大きなマイナスです。
放置しておくと、そのストレスで自律神経のバランスを崩し、低体温が進行してしまうことがあり、病気にかかりやすくなります。


筋肉が増えれば、基礎代謝も体温も上がっていきます。

冷え性改善を目指して、1回3分程度のスクワットを、1日置きにとり入れてみませんか♪



参考記事:・足の冷え【体験】浴槽ワキで温冷シャワー効果!

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