冷え性、下半身の筋トレ腰が痛い! 


▮冷えに必要な筋トレ、スクワット







冷えがあると、おしゃれが自由にできません。
私は、家の中でも外でもほとんどパンツで過ごしていて、スカートを履くことはありませんでした。



ロングのスカートでも、足首が冷えるので、
ヒールを履く方がきれいなファッションでも、靴下が必ず必要になり、おしゃれにも制限があるのです。

若い時は、冷えを感じていても、おしゃれ優先なので、素足でサンダルを履いたり、ミニスカートを履いたりしていましたねー。

歳とともにもっと冷えが強くなって、身体を病んでいくなんて想像できなかったから・・・





▮冷えを、あまく見てはいけない!


30代後半から、冷えを自覚するようになりますが、40代になるとホルモンの変調によって、顕著に感じるようになります。



何となく、冷えとだましだましつき合っていると、冷えは身体のいろんなところを、むしばむようになります。

昔から「女性は身体を冷やしてはいけない」とよく言いますが、本当に実感しますねー。


❖低体温で冷え症なら、もっとまずい!


現代人は低体温が問題になっており、36℃未満の人が増えています。

36℃以下の低体温の人が冷え症なら、身体の内側も外側も冷えているので、血液が循環できず、とうぜん免疫力も低下し、病気を呼び込んでしまうわけですね。



✤免疫力が30%落ちると危険!
体温が1℃下がると免疫力は30%落ちます。そして怖いのは、冷えがあるところには、ガン細胞が増殖しやすいことです。



✤病気や不調を引き起こす冷え
冷えが原因とされているものに、うつ病をはじめ、自律神経の乱れから起こる自律神経失調症がります。




誰にもあるストレスですが、冷えが強くなると、ちょっとしたことでも落ち込みやすくなります。


貧血や、腎炎、糖尿病、肩こり、腰痛なども発症しやすくなると、いわれています。
冷え性の方は、免疫力が落ちているために、風邪もひきやすくなります。


睡眠も、足先が冷えるので、眠りにつくのに時間がかかったり、浅い睡眠になりがちです。
それが、ほとんど毎日続くと睡眠不足になり、眠れなければ、身体を修復してくれる成長ホルモンの分泌も促せないので、疲れもとれません。



すると人間は特にその人の弱いところから、不調をきたすようになります。
冷え性は、病気ではありませんが、健康ではないのです。「いつも、どこか不調がある」のです。



✤血流は足りないと、手足は後回しに
血液の流れが悪くなると、内臓にも変化が起こります。

体温が下がって血液循環が悪くなると、身体はかしこいもので、生きていく上で最も大切な内臓や脳へ優先的に血液を送るようになります。


そのため、手足へ送る血液は後回しになるのです。そして、手や足が一層 ‟冷え冷え~〟になるのです。


冷えは、病気のサインだと考える必要があるのです。決してあまく見てはいけないのです。





▮筋トレは、本当に冷えに効果的なのか?


血流を上げて冷えを改善するのに一番良い方法は、筋肉量を増やすことだとよく言われています。
それも下半身の筋肉をつけることなのだと。



✤40代からの筋トレ習慣
40代~50代によく聞く会話
「最近、何をやっても痩せなくなった!」
「最近、手足が冷たい!」
「最近、疲れやすくなった!」
「最近、物忘れが激しくなった!」
「最近、お肌にハリがなくなった!」



皆さんの周りにもこんな会話、聞こえませんか?


筋肉は、脂肪をエネルギー源として消費してくれます。

筋肉が多ければ、脂肪は効率よく燃焼されるのです。筋肉が少ないと、食べたものがエネルギーとして上手く使われないために、脂肪になりやすいのです。


「何をやっても痩せなくなった!」のは、筋肉の量が減少しているからです。筋肉がつけば食べたものを、きちんと消費してくれるので、太りません。


筋肉がつくと、疲れにくくなります。歩く距離もこれまでより長く歩けるようになります。
エスカレーターばかり使っていた人も、階段でラクに歩けるようになります。



筋肉を大きく動かすと、成長ホルモンの分泌がよくなります。

40代以降は、成長ホルモンの分泌も減少していますから、運動をして筋肉をつけることは、これまで以上に大切になってくるのです。



運動をして筋肉がつけば、身体の熱量が上がるということになりますから、冷えは自然に改善されるような気がしますよね。





❖下半身の筋肉をつけるメリット


✤最も大きな下半身の筋肉
下半身には、身体の中でも大きな筋肉が集中しています。

身体全身の筋肉量を増やせば一番いいと思いますが、先に大きな筋肉を動かす方が、エネルギー消費も、効率よく脂肪燃焼できます。下半身の筋肉を先に高める方が、冷えの改善にも効率がよいということなのです。



✤下半身は第二の心臓
特に太ももは、‟第二の心臓〟といわれています。
脚がむくんだり、疲れたりするのも、下半身の筋肉を増やして血液の流れをよくすることで改善できるのです。



何故なら、心臓から送りだされた血液は、末端まで運ばれていくのですが、心臓から遠い足の先までは自然には届かないのです。


歩いたり、下半身の筋肉を動かすことによって、足の先まで届きます。
そして、足の先から心臓まで、力強く押し上げてくれるポンプの役割を担っているのです。



下半身の筋肉の収縮活動によって、身体中に血液が循環されているのです。

下半身に筋肉が増えれば、血液の循環がよくなるので冷え症の改善ができるのです。疲れにくくもなります。



✤衰えは下半身からはじまる
歳をとって衰えていくのは、下半身の筋肉からです。足腰が弱くなります。

歳をとって、動かなくなることで、筋肉が少なくなります。


筋肉が少ないと、身体は疲れるようになります。「歳をとったせい」ではなく「歳をとって動かなくなったせい」で、疲れやすくなり、動かなくなって衰えていくのです。



下半身の筋肉は、20歳をピークに、年に1%ずつ減っていきます。何もしなければ、さらに落ちていくことになります。落とさないようにするだけでも、運動が必要だということですね。




▮普段の生活で筋肉をつける





➊エスカレーターを使わず、階段を歩く
どうですか? エスカレーターを見つけるとすぐに乗ってしまいませんか?

自宅マンションの階段、駅の階段、デパートの階段、会社の階段など、歩こうと思えば結構あると思いますが、

自宅マンションなどで高層に住んでいる方は、とてもいい筋肉運動になると思いませんか?

ビルに入っている会社も、数階歩くと下半身の筋トレになりますよね。

一日中、チャンスがあれば「天然のスポーツマシン」だと思って活用しましょう。


これだけでも、今までエスカレーターを常に使っていた人なら、下半身の筋肉状態の変化に気がつくでしょう。

ポンプの役割をする太ももを多いに使うわけですから、血液の流れがよくなります。ということは、冷えに効果的な方法だといえると思います。






❷スクワットが効果的!
1日2回=20回づつ これを週3回
スクワットは、大きな筋肉であるお尻の筋肉や、太ももの筋肉量を増やすことができます。

高い負荷が加わりますので、成長ホルモンの分泌が高まるのです。




スクワットは、「正しく行われなければ効果がない!」という方もいらっしゃいますが、私のように、正しく行って、悪い腰がさらに悪化するというケースもありますから、注意が必要ですね。



✤一般的なスクワットの仕方
➊ 足先は肩幅に開き
❷ 背中を真直ぐにして、腰をゆっくり下ろす。
➌ お腹に力を入れて、息を吐きながら、膝を上げる。



足先は、ひざから出ないように、これを20回繰り返します。




✤腰が悪い方のスクワットの仕方
➊ 足先は、肩幅に開く
❷ お尻を突き出して、腰を下ろす
❸ お腹に力を入れて、息を吐きながら、膝を上げる。



背中は真直ぐではありませんが、腰の悪い人は構いません。
腰の悪い人は、必ずお腹に力を入れることを忘れずに! コレが大切なようです。

1度に20回がきついと感じたら、10回ずつ行い、1~2分休憩をしたらまた、10回行うようにすれば大丈夫です。


できるようになったら、1日50回~100回のスクワットをこなせるようになります。

是非、頑張りましょう!!! 
疲れにくく、歩くことが楽になりますから♪


無理せず、続けることが大切です。
腰が悪い人は、背中を真直ぐにすると腰に痛みが出ることがあります。足の筋肉だけを意識したやり方がいいと思います。



私は、最初一般的な正しいスクワットをしましたが、毎日、腰の痛みがおさまらず、スクワットを止めました。専門家の意見としても、スクワットは、どんな形でも構わないといいます。




✤手の位置
両方とも、手は胸で組んでも、後頭部で組んでも、前につきだしても構いません。
胸に組む人が多いですが、私は前につきだしてバランスをとります。


✤スクワットが、成長ホルモンの分泌を高める
加齢に負けない身体づくりには、欠かせないホルモンです。
しかし、年齢とともに成長ホルモンの分泌が減少してきます。


✤成長ホルモンの役割
運動をすると成長ホルモンの分泌が高まりますが、「成長ホルモンって何か?」ですが、
その名の通り、人間の身体の成長を促進するホルモンです。



身体の骨をつくったり、筋肉を成長させたり、代謝を促したりもします。細胞を成長させるだけでなく、傷ついた細胞も修復してくれます。脂肪を分解する、リパーゼを増やすはたらきもあるので、肥満防止にも一役かっています。


先ずは、これだけでも筋肉の状態が変わり、冷えの状態も変わってきます。



運動が慣れている方なら、物足りないと感じると思いますが、歩いたり運動が苦手な方や時間がない方なら、ここからスタートしましょう。


冷え性は、筋肉をつけることが最も大切ですが、永年ためこんできた冷えをとるには時間が必要です。




そこで、筋肉運動とともに、温めるためのグッツや、サプリメントを活用するという手もあると思いますので、ご紹介しておきましょう。




▮むくみをとる方法


立仕事の方や、一日中座りっぱなしの仕事をしている方に多いのが、足のむくみですが、これは、長時間、足を動かさないでいるために、リンパの流れが滞ってしまうからですね。


また、妊娠中もむくみやすいです。お腹が大きくなると脚の付け根の鼠径部を圧迫されるのでむくみやすくなります。







テレビ東京番組ソレダメアナタの常識は非常識?


2017年11月15日、テレビ東京の番組で、各専門家の方からのご紹介です。ご覧になりましたか-?


✤貧乏ゆすり
座り仕事のむくみ防止に、貧乏ゆすりがいいそうです。足を小刻みにゆらすと血液を上に上げるのでいいようですね。1日:5分間ほど貧乏ゆすりをすると良いとか!


✤むくみ取りには、足の土踏まずをもむ
足には、細い血管がたくさん走っていて、効率よく効果を出せるそうです。実際に、ドクターが足をもみながら足の血流画像を見ていると、どくどくっと血液が流れていました。1日1分もめばむくみ予防になるとか!


✤寝る時に、上げる足の角度は、5~10㎝
寝る時に、足を上げて寝るときは、あまり高いとダメだそうです。寝返りがしやすくて、血液が心臓に戻りやすい高さは、5~10㎝。まくらひとつ分程度の高さがベストだそうです。

高すぎるのは、寝返りしにくくよくないということでしたね。




▮着圧ソックスで温めながら、足ヤセも!


足に圧を加える着圧ソックスを履くと、足に適度の圧が加わることで、ポンプ活動が起こります。血液の流れもよくなり、リンパも流れていくのでむくみを改善できます。


運動不足の方はこれで筋肉を動かす足しになるのですから、運動不足の方ほど履きたいソックスです。


❖スラリスリムという着圧ソックス


スラリスリムという着圧ソックスですが、部位別に必要な圧力が変わるので、キレイな脚を求める方にはいいのでと思います。

美脚になれて、血流を高めて冷えを改善できるという一石二鳥のソックスですね。


ただ、このタイプのソックスは、履くときがちょっと大変ですね。

でも一日中、脚が軽くなることを思えば、これ位仕方ないか~❣って
確かに履くと履かないとでは、全然ちがいますねー。


着圧ソックスは、ひざ下までのものが多いのですが、これは太ももまであるので冷え症にはありがたいなって思いました。脱いだときは、靴のサイズが違っていますよねー。


✤【エラスタン繊維】
ゴムのように500%以上もの伸縮性を持つ繊維で、耐久性も高いのが特徴です。
冷え性でもお洒落をしたい方には、必需品になるかも知れません。



これを履いて歩くごとに、ふくらはぎのポンプが動き、血流が循環します。

寝ている間にもつけると朝起きたとき、すっきりして、むくみ知らずです。

長めのサイズで膝の上、太ももまであります。足先は空いているので蒸れることもなくて安心です。





✤脚の血流がよくなる
履いているだけでもいいと思いますが、歩くたびに、太ももの筋肉のポンプが動くので、力強く血液が流れます。

さらに、部位ごとに引き締まる圧がちがいます。履くだけでこれだけ引締まれば、スリムになるわけですね。

脚が軽くなります。歩くたび、血液が循環するので冷え症の足にはいいと思います。



詳しいことは、こちらの公式サイトでチェックしてみてください。








▮冷え症には、ビタミンEとニコチン酸を摂取


冷え性は、末梢血管の血液循環が悪く、手足の老廃物を運びだすことができないために、起こる症状です。自律神経が影響していると考えられています。



末梢血管を広げるはたらきをしてくれるビタミンEは、冷え症には有効な栄養素です。

また、血液循環が悪い人は、代謝がうまくいかない人が多いので、ニコチン酸で調整することも重要なことなのです。



❖ビタミンEとニコチン酸で血流をよくする




✤ビタミンEについて
ビタミンEは、末梢の毛細血管を広げ、血流をよくし、冷え症を改善するための有効な栄養素です。

脳にある、自律神経の中枢にはたらきかけることができるビタミンEは、特に重要な栄養素です。



ビタミンEの大きなはたらきに、酸化を防ぐ抗酸化作用があります。
紫外線やストレスなどによって、発生する活性酸素により、細胞が酸化されると過酸化脂質ができます。

すると、連鎖的に細胞を破壊したり、異常な細胞をつくり出すなどして、細胞を死滅させてしまいます。





しかし、ビタミンEはみずから活性酸素と結びつくことで、過酸化脂質ができ過ぎることを防ぎます。

これによって細胞膜の酸化から私たちの身体を守ってくれるのです。

細胞を老化させないこと、血流を高めることは冷え症の改善に大切なことです。








✤ビタミンEを多く含む食材



他に、くるみ、焼きのり、ごま、春菊、さつま芋、生揚げ、アボガド、マツの実などもビタミンEが豊富です。

アーモンドは、20粒ほどで1日の必要量に相当します。(健康な人の場合) かぼちゃやは、約180g(5分の2個)で必要量を満たします。(健康な人の場合)



✤1日100~300mg必要
1日の基本所要量:αトコフェロールの6.5~8mg(成人女性)ですが、冷え症の改善や、老化予防、病気の予防には、1日の所要量だけでは、不十分です。


冷え性は、病気ではありませんが、‟冷えは万病の元〟と言われます。冷えのない元気な身体づくりのためには、1日100~300mgのビタミンEが必要です。


しかし、食事だけでこれだけの量をとることは、実際には難しいと思い、私は、サプリメントを併用しています。

不足分はサプリメントなどを活用して、1日100~300mgの摂取を心がけるといいと思います。


但し、ビタミンEは即効性がないので、2~3か月かけてじっくり摂ることが大切です。



✤ニコチン酸(ナイアシン)について

血液の流れが悪いと、代謝システムがスムーズではなくなります。

毛細血管の血液の循環をよくし、血圧を下げる作用があるニコチン酸は、代謝システムを調整することができます。


細胞に栄養を送りとどけ、老廃物を運び去るはたらきも、促進します。ニコチン酸は、魚や肉、豆類に多く含まれています。




✤ニコチン酸を多く含む食材


他に、若鳥や牛レバー、豚レバー、焼き豚、落花生などにも多く含まれています。




✤タンパク質を1日100gとれば、ニコチン酸は不足しない
1日13mgですが、かつおなら、約80g(刺身4~5切れ)いわしなら2尾、牛レバーなら100gが目安。

タンパク質に含まれる、アミノ酸の一種のトリプトファンから合成されます。

ニコチン酸の摂取が少なくても、タンパク質を十分とっていれば、体内でニコチン酸に変換されます。









✤冷えが関係していると思われる肩こり、首すじのコリにも、トコフェロンEは有効だと思います。これで、あなたの冷えを改善する一助になれたら幸いです。


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