筋肉貯金「林修の今でしょ!講座」から学ぶ 、下半身を鍛える冷え改善方法


■筋肉貯金、下半身鍛える大股歩き、冷え症を改善の早道!





❖ 2017年10月31日 朝日テレビ 林修の今でしょ!講座から見る筋肉貯金


長生きと筋肉の関係を学ぶ特別講座、健康長寿1000人に調査!



長生きの秘訣は筋肉!健康長寿は、体中の「筋肉」をキープしていた。
歩き方、運動、食事など「筋肉貯金」の方法を大発表していました。


【もくじ】


「林修の今でしょ講座」から
▮筋肉貯金があるかをチェック
▮筋肉貯金がたまる方法
 ①毎日タンパク質を摂る
 ②座りながら下半身を鍛える体操
 ③身体を柔らかくする方法
 ④水泳
 ⑤大股で歩く

▮美容と筋肉・冷え症は、表裏一体!
▮「冷え」身体を壊していく最重要テーマ
▮「冷え」と「低体温」は密接な関係がある

▮身体の熱をつくる臓器はどこ?
▮筋肉量を増やせば「冷え症」が改善する
▮「冷え対策」現在、私が実施していること
▮筋肉をつける習慣を




冷え改善に「筋肉」に関心を持っている私は、興味深く鑑賞しました。
永年の冷えに悩む女性はとても多く、40代以降、冷えによる身体の不調が顕著に現れてきます。


筋肉を蓄えれば、身体も温まるのですから、冷え症も改善しますねー。身体の熱を生み出すのは、筋肉ですから。


私も「冷え症」です。歳を重ねるごとに悪化し、真剣に「冷え」に取り組むことになりました。



同じ悩みを持つ方に、この番組を観そびれた方の為に、お伝えしましょう。



講師の先生は、
竹井仁先生、谷本道哉先生、中村格子先生、AYAさん、本郷和人先生、お馴染みの有名な方々ばかりです。

学友として、伊集院光さん、玉森裕太さん、室井滋さん





▮筋肉貯金があるかをチェック


✤テスト
1.椅子(高さ40㎝程度)に座ります。
2.前かがみになって、片足に体重をのせて、反動をつけないで立ち上がります。


✤立ち上がれれば、筋肉貯金がある証拠です!




▮筋肉貯金がたまる方法① 毎日タンパク質を摂る


❖タンパク質が多い食材


肉・魚・大豆製品・卵・タコ・イカ・海老


タンパク質は、筋肉の材料になり、筋肉の合成もします。
健康長寿の方が毎日食べているTOP3は、肉、大豆製品・魚だったことが判明しています。



✤糖質のとりすぎには注意!
糖質は、吸収が早いほど太りやすいそうです。
野菜から先に食べるなどすると、吸収をゆるやかにしてくれますね。



あなたは、食事は、時間でとりますか?
お腹が空いたら、とりますか?



食事を抜く&一気食いは、血管に大きなダメージを与えるそうですよー。
お腹が空いていなくても、食事は時間で食べた方が良いそうです。




▮筋肉貯金がたまる方法②座りながら下半身を鍛える体操


【これはお馴染みの、中村格子先生の指導です】



✤1分間正しい姿勢で座ると、腹筋が約15回分に相当するそうです。
逆に正しくない座り方は、肩こりや腰痛の原因になるといいます。



❖正しい座り方って?


正しい姿勢とは、背筋を伸ばして、椅子の背もたれや壁に寄りかからない座り方、ということでした。正しい座り方の目安は、鼻から息を吸って、肺に入る空気が最も多く入る姿勢だそうです。確かに呼吸の入り方が全然違うなって感じますね。これは納得でしたねー。



✤座ったまま下半身を鍛えるエクササイズ
 
1.正しい姿勢で、足は肩幅に開きます。
普通に座り、足を自然に開いた状態ですね。



2.上半身を動かさず、足を少し下げます。
高齢になると難しい方もいるかもしれませんが、そんな方は、かかとを上げるだけでも構わないそうです。




3.左右10回ずつ、足を上げます。



✤足を上げる時、息を吐きます。
 息を吐くタイミングは大切です。



✤上半身は、動かさず、正しい姿勢をキープすることがポイン
簡単そうに見えますが、回数をこなすと結構大変💦💦
伊集院さんは、もう汗だくでした。💦




❖悪い座り方


筋肉貯金が減っていく悪い座り方ワースト3


第1位:背もたれに寄りかかり、頭が肩より前に出ている座り方
スマホを見ている時って、これですよね。意識していないと誰でもこの座り方が多いと思いますが、あなたは如何でしょか?



第2位:背もたれに寄りかかる
一番楽な姿勢ですね。ついしてしまいますねー。
筋肉をほとんど使わないため、筋肉が衰えて背骨に負担がかかって腰痛の原因になるそうです。


私は、外出から帰ると一旦、ソファに座ることが多いのですが、これが魔の姿勢ですよねー。座っている間に眠くなったり、ちょっとのつもりが、気がつけば時間が経っています。



今は、できる限り、日中ソファーに座らないようにしています。



第3位:頭を肩より前に出して座る
首が曲がるほど、首にかかる負荷が増える。首コリ、肩こりの原因になります。
頭って重い、5Kgはあるようですから。その負荷は大きいでしょうね。肩が凝るわけですよね。


私はストレートネックなので本当に注意しなければいけないのです。
パソコンで作業している時などは、特に集中してしまい、気がつけばこの姿勢になっていることが・・・。
本を読んでいる時も、この姿勢に、要注意ですね。





筋肉貯金がたまる方法③身体を柔らかくする方法


筋肉は加齢とともに硬くなります。放置すれば猫背になったり転んだりします。
番組では、ラジオ体操も、とてもいいと言ってました。



でも、腰を曲がったままでしても意味がないそうです。しっかり背中をそらした姿勢できちんと実践することが必要ですね。特に硬くなりやすい背骨周りを、柔らかくすることが大切です。


✤ラジオ体操のポイントは
1.背中、腕を上げる時は、後ろにしっかりと、伸びをします。
2.伸びをしたままの状態で、後ろに倒します。
ラジオ体操をしている方、一度確認してみましょう。



▮筋肉貯金がたまる方法④水泳


水泳は、肩周りの筋肉を十分使うので、肩こりにはとてもいいようです。


私の友人に、最近ジムで水泳を始めた人がいます。「水泳を始めてから一挙に身体が柔らかくなった!」と言っていました。やはり水泳はいいようですね。私は泳げないので無理ですが・・・。


✤1分で肩凝りが防げる体操
1.腕を上に伸ばします
2.手に持っているりんごを、(りんごを手に持っているつもりで)後ろに置く動作をする。(目でりんごを追いながら手を後ろへ置く)
3.左右交互に、6回ずつ繰り返します。腕が大きく伸びますね。




▮筋肉貯金がたまる方法⑤大股で歩く


全身の約70%の筋肉が、下半身に集中しています。
ふくらはぎの筋肉は特に重要だといいます。第二の心臓と呼ばれる所以ですねー。歩くたびに、筋肉というポンプがドクドクと動きますから・・・。






ふくらはぎを鍛えなければ、動脈硬化、脳卒中、心筋梗塞につながるリスクが!


冷えは足から始まります。足の筋肉を鍛えることは、イコール冷え症の改善につながります。
人間の身体は、上半身の方が平均体温が37℃前後と高く、下半身は足先にいくほど31℃前後になると言われます。



特に脂肪の多いところ、太ももやお尻などは冷えを感じます。サーモスタットでもあきらかに冷えているのが分かります。





✤筋肉貯金がUPする大股歩き
ポイント1:いつもより、半歩~1歩大股で歩く
ポイント2:お尻の筋肉を意識して歩く
ポイント3:腹筋に力を入れて歩く
ポイント4:ひじは曲げずに後ろへ引きながら歩く




この歩き方をすると、姿勢がよくなります。
身体がポカポカしてきて温まるのが分かります。ダラダラ歩きは疲れて、あまり長くは歩けませんね。


キビキビ歩くとテンションも上がり、気持ちがいいですね。お尻の筋肉、太ももの筋肉、ふくらはぎの筋肉など足の筋肉全てが動きますので、熱をつくるにはウォーキングは一番です。


キビキビ歩きを続けていると、歩きが軽くなり、はじめた頃より、ずっと楽に沢山歩けるようになるのが分かります。




▮美容と筋肉・冷え症は、表裏一体!


「筋肉=冷え」と「美容」は切っても切り離せないのです。
40代以降、「冷え」があると、根本的な美しさは得られないのです。ダイエットも上手くいきません。



40代以降、冷えからくる不調が、顕著に身体に現れてくるのです。「最近、何をしても痩せなくなった!」
という声をよく耳にするのが40代以降です。ホルモンのバランスが悪くなるのと、身体の機能が低下してくることが大きな理由です。


冷え症のままでは、身体の機能が正常にはたらかないため、何も改善しないのです。



私は、そこに気づかされて以来、「身体の冷え」について学び、「冷えを改善するための方法」について勉強を重ね、自分でも取り組むようになりました。



実は、私こそ「冷え症」の代表格のようなものなのです。


寝ていても、足先が冷え冷え~でジンジンしているのです。さらに膝あたりまで痛みが出てくるようになったのです。それから真剣に「冷え」を学び、取り組むようになりました。


日本人の冷え症人口はとても多く、今、若い世代にもさらに増え続けているようです。
冷えは、自律神経の働きを乱し、さまざまな病気の引き金になってしまいます。


今、私自身、この問題に真剣に取り組んでいます。
日常生活の中で、いろんな方法を試し、誰にでも実行できて、効果のある方法を、皆さまにお伝えしていきます。




▮“冷え〟身体を壊していく最重要テーマ


西洋医学では、「冷え症」という病名はありません。
しかし、東洋医学では、「冷えは万病の元」という考え方があります。
昔から、さまざまな身体を温める方法や工夫が、伝えられています。



人間の身体は、冷えると硬くなり、動きが悪くなります。
肩こりや筋肉のコリなど、あちこちの不調が現れます。肌や内臓疾患も冷えが深く関わっていることが分ります。



動脈硬化や脳梗塞、冷えがあるところに、細胞が増殖していくと言われていますよね。そう考えると「冷え」を、放っておくわけにはいかないと思います。



ガン細胞は冷えた場所が大好きで、冷えたところでは活発になってガン細胞を容易に増殖していくと言われています。




▮「冷え」と「低体温」は密接な関係がある


最近、低体温が問題になっていますが、
低体温は、30代以下の若い人の問題だと思っていましたが。



35.0~36.0前後しかないと、免疫力が低くなるということが、問題です。
低体温になると、細胞の機能が著しく低下します。


ところが最近の情報では、女性に限らず男性も、全ての年代で、体温が低くなっているというのです。


男性は、筋肉が女性に比べると多いため、女性より冷えが少ないと思っていましたが、最近は男性も低体温が多く、冷えも多くなっているとか・・・。ただ女性より感じにくいようですが。


あなたは、いかがですか?
健康な時って、体温を測ることなんてあまりないと思いますが、時々、現在の体温を知ることも大切なことだと思います。





▮身体の熱をつくる臓器はどこ?


一体、熱って身体のどこから生まれているのでしょうか?
熱を発生している身体の主な場所は・・・。






❶骨格筋
骨格筋は人間の体重の半分もありますから、当然、熱を生み出す量も多く60%もあります。


身体を動かすと、筋肉質の人なら体温を80%も上昇します。そうゆう人って汗の量が半端じゃないですね。
湧き出ていますね。💦💦💦


➋肝臓・腎臓
肝臓や腎臓は、体重の2~3%しかないのに、熱を生み出す量は20%もあります。



❸脳の視床下部



体温を、一定に保つ司令塔です。
ここから筋肉に指令が出されて、上手く熱をつくりだすのです。
ここの熱がうまくいかなければ、正しい指令が出せなくなります。幻覚を見たりもします。


怒ると「頭に血が昇る!」と言いますが、この影響でしょうか? え、それは別って?(@_@)



❹心臓
体重の0.5%ほどしかない心臓が、10%以上もの熱をつくりだします。やっぱり心臓ってすごい!
心臓は、全身に血液を送りだすポンプの役割をしていますが、熱を生むといったイメージはありませんが、常に拍動しているので、熱をつくりだすということなのですね。



▮筋肉貯金が「冷え症」を改善する


筋肉量が減少すると、熱を生み出す力が衰えてしまい、体温を維持することが、難しくなります。



平熱が36℃を下回る人のほとんどが、筋肉量が少ないのです。筋肉貯金がないのですね。


ということは、冷え症の人が、今するべきことは、「筋肉貯金をすること」ということになりますよね。

体温を上げて、冷えを改善するには、筋肉運動が最も大切だということが、お分かりいただけたと思います。



身体の熱を生み出すということに一番貢献しているのは、筋肉なのです。


運動が大切、動かなくちゃ、歩かなくちゃ、と誰もが知っていますよねー。
でも、分かっていても中々できないのが私たちです。普段の習慣にないことを改めて始めるには、何かキッカケが必要ですね。



私は、先ず冷え症を治すための行動を起こしました。
お風呂の入り方を変え、食生活を変え、といってもガラッと変えるわけではなく、できるところから、始めています。続けることが大事と思うから・・・。


極端にやってリタイアするより、続くことが重要だと思いますので。1つづつ実践して、効果を実感できたら、次も!って感じでやっていこうと思っています。




▮「冷え対策」現在、私が実施していること


❖お風呂は、湯船に20分位つかり、温冷シャワーを足に10回かける






1.浴槽に、「炭酸湯、温泡」を入れて汗が出るまで、20分程度つかります。
2.あがる時、シャワーでお湯と水を交互に10回かけます。
3.最後は、水のシャワーで皮膚の毛穴を引き締めて終わります。




❖ウォーキングを、週3回~4回実施


・自転車を使わず、歩きで行動する。
・エスカレーターは使わない。
・お尻とお腹を意識し、キビキビした大股早歩き



これをしっかり行えば、かなりの脂肪燃焼ができる、有酸素運動ができます。


歩いているとお尻とお腹を意識することを忘れてしまうことが結構あるのですが、思い出してまた、キビキビと、また忘れたらキビキビと歩くというやり方でいいと思います。


3分早く、3分遅くの強弱をつけることも効果的だといいますから。


✤ウォーキングの最新情報
有酸素運動は、強度が大切だと専門家は言います。
これまでは、ウォーキングは、「20分歩かないと脂肪が燃焼しないから意味がない!」と言われていました。



エネルギー源の脂質と糖質は、最初に糖質が使われるが、20分経った頃から糖質より、脂質が使われるようになる。そのために20分間歩かなければ意味がない。という理由から生まれた説でした。



しかし、昨今は燃焼されるのは、時間ではなく、息が上がるくらいのキビキビした歩きの有酸素運動だと言われています。この歩き方を推奨されています。



強度の高い有酸素運動、つまり息が上がってハァハァするような有酸素運動では、主に糖質が使われますが、軽く息が弾む程度の、人と会話ができる程度のキビキビした歩きだと、主に脂質が使われると言われています。




ということは、10分程度の有酸素運動でも、脂肪燃焼は行われているということです。



また、途中5分程度の休憩を入れても、また5分歩くことで効果は同じように得られるということです。



✤有酸素運動で体温を上げる
運動不足の生活を送っていると、筋肉が落ちてきます。筋肉が落ちると免疫力も低下します。


でも、ありがたいことに筋肉だけは、幾つになっても鍛えることができますが、動かさなければ直ぐに、衰えるのも筋肉なのです。


❖筋肉は、動いてこそ熱を生み出す


ただ、筋肉はあるだけでは、熱を生みません。冷え性や低体温の人は筋肉が少ないのはもちろん、ある筋肉を動かしていないという問題があります。


筋肉はたくさんあればいいというものではなく、それを動かしてはじめてたくさんの熱を生み出すのです。


筋肉の中には血管がたくさん通っています。血液が集まることで温度が上がります。多くの筋肉が動けばより多くの熱を生み出し、良質の筋肉が育ちます。


私が筋トレをするようになっていちばん感じることは、汗をかけるようになったことです。そうです、私、汗をかくことが少なかったのです。


筋肉を動かすこと、筋肉をつけることは、冷え症を予防、或いは改善することだったのです。



▮筋肉をつける生活習慣を


下半身の筋肉は、20歳をピークに年に1%づつ減少していきます。筋肉は普段と同等程度の負荷を与えるだけでは増えません。


ただ歩いているだけでは、筋肉に変化をもたらすことはできません。そこに強弱をつけて刺激をつけることで、筋肉は反応します。


これまでどこへ行っても、駅でも、デパートでも、会社でも、階段を使わず、必ずエスカレーターに乗ることが習慣になっていた。




そうゆう生活をしていた人が、エレベーターやエスカレーターを使わず、階段を使うことを習慣にする、それだけでも、これまでより強い刺激を筋肉に与えることになります。紺肉量はこれだけでも増えます。


まず、普段の生活習慣に、筋トレを取り入れるのが、一番無理なくできるできるのではないかと思うのです。エスカレーターではなく階段を使う、気分に任せて自分の歩幅で普通に歩いていたものをキビキビ歩くといったように。


筋肉は、刺激すればするほど成長が早くなります。実際やっていると実感できますね。



❖筋肉のメカニズム


筋肉に大きな刺激が加わると、筋線維が壊されます。すると筋肉は次にくる同じ大きさの刺激に対して耐えられるように、より強い筋肉に修復されるのですね。



❖筋肉通は修復作業中のサイン


少し頑張って運動したら、翌日「筋肉痛になった!」という経験はだれでもあると思いますが、
筋肉痛というのは、破壊された筋肉の筋繊維の修復作業が行われているからだと考えられているようです。

運動をはじめた頃は、こうゆう事が起きることもしばしばありますよね。


もっと強い筋肉を作るための過程だと考えるといいと思います。


筋肉が増えると、毛細血管の量も増えます。すると全身に酸素も栄養素も、隅々までスムーズに運ばれるようになります。身体も疲れにくくなります。



「気力が低下して、何もする気が起きない!(;´д`)」
こんな時は、精神的ストレスがたまっている時が多いですね。自律神経のバランスが乱れていると、体温が下がります。



さらに、何もする気が起きない時は、歩くより、車やタクシーを使ってしまうことが多くありませんかー? 階段を使わずに、エレベーターを使ったりなど。



自宅では、テレビでゴロ寝や、スマホに明け暮れてしまうこともありますよね~? それでは目だけ疲れてしまいます。



のんびりと、動かない生活を送っていると、体温が下がってしまいます。疲れたからといって、ダラダラ横になっていると、筋肉が何も使われなくなり、身体としては、マイナスの方向へいき、筋肉低下でなお一層疲れやすくなります。


疲れをとるのは身体を動かさないことではなく、適度に身体を動かしながらゆったりしている方が逆に疲れがとれます。


身体って、ちょっと動いただけでも、ポカポカして温かくなることからも分かるように、運動して筋肉が動くと熱が発生して温かくなります。筋肉の貯金も増え、免疫力も高まります。



のんびり生活で運動不足の人は、特に手足と背骨を同時に動かして「骨格筋」を増やすことが大切です。



筋肉貯金を増やすには、ウォーキングの他にも、体操や水泳、ジョギングなどの、酸素を多く取り入れられるような、有酸素運動を生活の中に取り入れましょう。

❖参考記事
・足の冷え【体験】浴槽ワキで温冷シャワー効果!

・これで分かる更年期症状入門 エクオール


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