40代 運動は苦手、筋肉が衰え、疲れる


▮筋肉は年齢じゃない! 疲れない 太らない体はつくれる!







▮運動が苦手でも筋肉を鍛えれば、疲れ知らず、集中力もUP!


老化現象の要因の一つに、筋肉の減少が大きく影響します。
よく「この頃、疲れやすくなった」
と言いますが、これは筋肉量の低下という問題が大きく影響します。



❖筋持久力の問題


私たちの体には「筋持久力」というものが備わっています。
筋持久力のお蔭で、ある程度、長い時間でも歩いたり、走ったり、立ったままいることもできます。

ところが全身の筋持久力が低下してくると、疲れやすくなり、あまり長い時間歩いたり、走ったりすると疲れてしまいます。

特に階段などは、少し上がっただけでも息切れするようになります。疲れるから動きたくない=太りやすい体・疲れやすい体へとつながります。


肩こり、腰痛などもほとんどの原因が筋力の低下だと言われています。

筋力の低下は、体の柔軟性がなくなり硬くなるため、バランスも崩れていきます。

運動が苦手の方も、筋肉を鍛えれば、代謝がよくなるので集中力も高まります。
持久力もUPし、疲れ知らずの体になります。




▮「老化を感じるのは、どんなとき?」


と聞いて、かえってくることばは、

1. 疲れやすくなったと、感じるとき
2. 肩こりや、腰痛に悩まされるとき
3. 集中力が、なくなったと感じるとき
4. 白髪が、目立ってきたとき
5. シワ・たるみが、増えたとき
6. 老眼が、進んだと感じたとき
7. 太って、体型が変わったとき
こんなことばでした。


この内、
「疲れやすくなった」
「肩こりや、腰痛に悩まされる」
「太って、体型が変わったとき」
この3点は、筋肉が低下したことが原因であることが多いのです。


❖歳のせいとは言えない、筋肉の低下


「歳とったから仕方ないよ~」
とよく言いますが、歳のせいというより、歳をとって体を動かさなくなったために、筋肉量が減ってきて、基礎代謝が落ちたから、ということが大きな原因と言えます。


筋肉は、20歳をピークに、年間約1%ずつ減少していきます。(何も運動しなければ)



特に運動をしないで、年間1%の筋肉量が減少し続ければ、基礎代謝が落ちて、体重が増えていくのは当然のことなのです。私たちが歳のせいと感じていることは、ほとんどが、筋肉の衰えによるものだということですね。



▮唯一、筋肉だけは幾つになっても成長できる!


若い頃、全く運動をしてこなかった方でも、40歳から運動をし始め、継続すると筋肉量は増えていきます。

60歳からでも、70歳からでも同じことが言えます。



運動が苦手と言って何もしないと、例え若くても筋肉が減少し続けていくので、老化現象が早まり、疲れやすくなったり、太りやすくなります。

体調も不調になりがちです。
ストレスや他の要因もあり、一口に言い切れるものではありませんが、
最も大きな影響を及ぼす、筋肉を鍛えることで、体は驚くほど快調になるものです。


筋肉は幾つになっても必ず成長します! 
筋肉がついてくると、脂肪がつきにくくなり、太りにくくなります。
持久力もでるので、集中力もでるようになります。





▮体を動かせば、酸素と栄養がいき渡り細胞は再生される


40歳を過ぎると、老化を感じ始め、体の変化を顕著に感じるようになるものです。
誰でも、若々しい体を保っていたいと願うものですが・・・。

40代に入ったら筋肉を強化する習慣を考えることも必要ではないかと思うのです。


❖栄養と酸素が、全身にいき渡り体がつくられる


人間の皮膚や髪の毛、爪、筋肉の細胞は、栄養と酸素が全身に行き渡ってこそ、つくられていきます。


❖筋肉の中の血管を通り、いき渡ったら細胞が再生する


人間の身体は、摂りこんだ栄養と酸素が分解されて、血液の中にとけ込んで、筋肉の中にある血管を通って、全身にいき渡ることで、はじめて再生されます。

血管という道に、酸素と栄養が流れていかなければ、細胞は再生できないのです。




▮大きな筋肉は、毛細血管も数が多い


血管は、筋肉の中に毛細血管として、身体中に張り巡らされています。筋肉が小さいところでは、毛細血管も少なく、筋肉が大きなところでは、毛細血管も数多く広がっているのです。


筋肉が伸びちじみする運動を、繰り返すと毛細血管の量が増えます。
拍手を一生懸命したとき、手が赤くなりますよねー。

あれは毛細血管が一時的に増えたものです。
毛細血管は一瞬でも増えますから。

反対に、数時間も動かさないでいると、すぐに毛細血管は減ってしまいます。





▮代謝のいい人、悪い人


普段から身体を動かしている人は、毛細血管がびっしり張り巡らされています。

少し体を動かすだけでも、毛細血管は身体中に広がります。短時間で全身に栄養や酸素が生き渡ります。

これは新陳代謝が活発だという証拠です。
「代謝のいい人」とはこうゆう人のことを言います。


反対に、いつも体を動かさずにいる人は、毛細血管の数が少なく、栄養も酸素もいき渡りにくいので、新陳代謝が低下します。いわゆる代謝が悪いということになります。


❖毛細血管を増やすと、若々しい体に


スキンケアをすることは大切なことですが、体の中から血管を通して十分に栄養がいきわたる状態なら、内側からも天然の保湿を促進してくれます。

筋肉を動かして毛細血管の数を増やせば、細胞の再生を促してくれるので、例えダメージを受けても再生が早いのです。

つまり代謝をよくしておけば、全身の細胞、髪の毛も、肌も、爪も全てが若々しい、健康でハリのあるものを維持できる大きな要因となります。





▮筋肉が、つきやすい人とつきにくい人の差


日頃から運動習慣がある人は、筋肉がつきやすいです。
誰でも運動すれば筋肉はつきます。

しかし、普段から運動習慣がない人が、一大決心して運動を始めると、はじめは正しいフォームを体に覚え込ませるのにかなり時間がかかります。

なかなか思うように筋肉がつかないと感じるでしょう。正しいフォームでの運動ができないと、筋肉に効果的な刺激を与えることができません。正しいフォームを身につけるまでは特に頑張ってください。

筋トレの習慣がある人は、多少のブランクがあっても、フォームが体得できているため、必要な負荷を与えることができます。そのために筋肉がつきやすいと言えます。


❖過去の運動習慣がモノを言う


これまでの運動習慣が、筋肉のつきやすさ、つきにくさを生み出しているのです。

これは私の経験からも言えることですが、もう数十年も前に行っていた運動ですが、再開した時に、体がフォームを覚えていて、いち早く効果を出すことができました。





▮運動が苦手な人が、筋肉をつけるには


「運動は苦手!」という人もいますよね。
確かにフォームが難しいものなどは、はじめからは無理かも知れません。

無理をしなくても大丈夫です。
普段の生活から習慣づけることがいいと思います。




▮生活の中に運動習慣を取り入れる方法!


❖エスカレーターより、階段を使う


足を交互に、下半身の筋肉を使って、体重を支えながら階段を上がる動作、特に上がる時に筋肉を意識しましょう。



エスカレーターは普段、特に何も考えずに自然に使っていると思いますが、

肉体的な疲れがあるときは別にして、普段から階段を使うということを習慣にするだけでも、運動習慣がない方にとって、体は刺激を受けます。


体は動かさないと脱力感を感じます。
その脱力感を肉体的な疲労と勘違いしてしまって、ますます動かさずにいれば老化を速めるだけです。


階段を使う習慣ができると、毎日少しでも筋トレができます。

階段は街のあちこちにありますから、「あ、目の前に筋トレのチャンスが!」と思って積極的に使いましょう。

タニタの社員さんのお話を聞いたことがあるのですが、階段を見つけたら「天然のジム」だと言って積極的に上がる! そうです。



❖電車でゆるい筋トレ


「電車の中で立つ」というのも結構な筋トレです。
走っている間、ず~っと揺れていて不安定な状況に身体を置いています。


数分間でいいですから、吊革につかまったりしないで自分の力で体重を支えて「真っ直ぐに立つ」ことを意識してみましょう。これは立派なトレーニングになります。


少し歩幅を開いて立つ習慣を、毎回5分間程度からでもいいですから、実践してみましょう。
はじめはグラつくと思いますから、急停車に備えて、直ぐにつかまれるところで行ってください。


慣れてくると、安定して立てるようになります。
慣れたら時間を増やしていき、歩幅も狭めていくようにしましょう。



❖早歩きをしよう


いつもの歩き方の歩幅を大きくとり、足をなるべく高く上げながら歩きましょう。

はき物も大切ですねー。スリッパやミュールなど、かかとのないものは足裏を曲げたりのばしたりして、歩く方法ではありません。


ふくらはぎの筋肉も引き締まることがありません。太って見えてしまいます。
しっかり屈折するような靴の方が、長時間歩いても疲れずに歩けます。


先ずはこんな簡単なことからはじめてみると、もっと効果の上がることに挑戦したくなると思います。そうしたら簡単なスクワットや、筋トレをするといいと思います。


特に下半身の筋肉を鍛えることから始めると、疲れにくい太りにくい体に変わっていきます。下半身の筋トレは、身体の中でも筋肉が大きいので効果も早くでます。

大腿四頭筋やハムストリングスなどの大きな筋肉を鍛えると、体が本当に軽くなり疲れ方も変わります。



▮下半身(ハムストリングス)を鍛えよう





筋肉は、足の前側(大腿四頭筋)に筋肉がついているより、後ろ側(ハムストリングス)についている方が脚は引き締まり、ヒップも高く見え、足も細く見えます。



❖ハムストリングスを鍛える方法


➋ 寝てタオルを使う


1.仰向けに寝たままで、片足を上に伸ばす。
2.タオルを、伸ばした足の裏にかけて、両手で顔の上に引っ張る。

前後に揺すりながら30秒キープする。できるだけ膝をピンと伸ばし、足を顔に近づけるようにします。
(10回~20回)

角度が90度までくれば柔軟性があり、90度に満たなければそこを目指してトレーニングしましょう。

毎日続ければ必ず90度まで伸ばすことができるようになります。



❶ 椅子or台を使う



1.椅子か高めの台に、足のかかとをのせて膝を伸ばす。
2.つま先は天井へ向ける
3.両手を膝に置き、上体を前に倒す
4.ハムストリングスが伸びたな~と感じたら、そこで30秒ほどストップ
(片足:5回~10回程)




✤ハムストリングスの役割
大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋という3つの後ろ側にある筋肉から構成されています。膝関節の曲げ伸ばしと、股関節の展開などに使う筋肉です。

この筋肉が弱いと、立ち上がる時にもスムーズにいかず、つい座ったままに、動かなくなってしまいます。

ハムストリングスは、硬くなりやすいので、肉離れもしやすい筋肉です。
常に刺激をして筋肉を柔軟にしておきましょう。


✤大腿四頭筋
大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広直筋という4つの筋肉から構成されています足を上げたり、しゃがんだり、歩く時にも使う筋肉です。

何も運動をしなければ、ハムストリングスは衰えるばかりです。わずかでもいいですから、ハムストリングスを鍛えるための運動を、習慣にしてみませんか♪

❖こちらの記事も参考にご覧ください、
・太らない体づくりには、褐色脂肪細胞の活性化!



✤肩・首が疲れた時は、磁気の力でほぐすといいですね。










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